Главная Контакты В избранное
Чтение RSS  » » Как набрать мышечную массу эктоморфу
  • Мини-Чат
    Victor
    Victor
    Сегодня в 21:07:40

    dash_mini
    Victor
    Victor
    15 апреля 2014

    mail1_mini
    Victor
    Victor
    1 апреля 2014

    hearspeaksee
    Victor
    Victor
    28 марта 2014

    clapping_mini
    Nikita_workout
    Nikita_workout
    28 марта 2014

    Street workaut runner
    Nikita_workout
    Nikita_workout
    28 марта 2014

    dance-2
    Victor
    Victor
    25 марта 2014

    dance-2
    Victor
    Victor
    23 марта 2014

    workout2000,
    Всё впереди. clapping_mini
    workout2000
    workout2000
    23 марта 2014

    всего лишь год(
    Victor
    Victor
    23 марта 2014

    workout2000,
    Уже 3 года. А ты? ok_mini

    Только зарегистрированные посетители могут писать в чате.
    Пользователи на сайте
    Юзеры (1) :
    Гости (43)
    Боты (2) :
    Всего на сайте: 46
    Партнёры
  • 

    Как набрать мышечную массу эктоморфу

    ДобавилДобавил: Victor  Опубликовано: 16-10-2012, 04:27  Комментариев: (0)

    В данной статье речь пойдет о животрепещущей проблеме многих худых от природы ребят, а именно о том, как набрать мышечную массу эктоморфу.

     

    Как набрать мышечную массу эктоморфу

     

     Так же сия информация должна быть полезна всем остальным, ибо затрагивает много аспектов и типичных ошибок в подходе к набору массы, но именно эктоморфов это касается самым прямым образом и для них это все крайне важно и необходимо.

     

    Для начала немного общих принципов:

    Изначально мышцы человека адаптированы к повседневному образу жизни и имеют оптимальный объем для поддержания организма и выполнения физических нагрузок. Для каждого человека это индивидуально. У кого-то от природы мощное сложение и внушительные объемы, в то время как у некоторых людей мышц ну крайне мало. Зачастую это связанно с типом обмена веществ (типу телосложения).

    Так вот по типу обмена веществ людей делят на:

    • эктоморфов,
    • мезоморфов,
    • эндоморфов.

    Сам я эктоморф и боле мене разбираюсь в устройстве таких типов,  посему рассматривать буду все касаемо эктоморфов.

    У эктоморфов повышенный (быстрый) обмен веществ. Это значит что организм активно вырабатывает и перерабатывает вещества, производит энергию и все прочие процессы протекают весьма быстро.

    Ключевые моменты в наборе массы это анаболизм и катаболизм.

    Анаболизм - синтез белка, что в конечном итоге можно приравнять к росту мышечной массы.

    Катаболизм - разрушение белка что равно сжиганию мышечной массы.

    Что мы имеем в нашем случае:

    повышенный анаболизм это очень здорово! Эктоморфы имеют изначально высокий потенциал и способны быстро наращивать солидные объемы мышечной массы (да-да, не удивляйтесь, ибо это так).

    Но почему тогда спрашивается эктоморф это стропила ростом 180см и весом 55 кг?

    Все просто. Главный враг эктоморфа - это его зверский катаболизм. Именно катаболические процессы не дают нашим мышцам развивать солидные объемы не смотря на все ухищрения (многие эктоморфы тренируясь не замечают существенных результатов ибо совершают несколько критических ошибок). Правда при этом катаболизм не дает нам разжиреть посему многие эктоморфы весьма худые но очень сухие. Запомните этого злого дядьку КАТАБОЛИЗМа ибо именно он виноват в том что вы такие худые и именно с ним вам придется в первую очередь бороться. Если его не задавить - ни каких вам мышц, это млин закон такой.

    Что нам надо для роста:

    • стимуляция мышц к росту.
    • достаточное питание мышц.
    • условия для восстановления мышц.
    • сдержать КАТАБОЛИЗМ.

    Вроде все просто, но тут начинается самое интересное и именно тут подавляющее большинство делает грубые ошибки.

    И так, стимуляция мышц к росту, т.е. тренировки. Чтобы мышца росла она должна испытывать стресс. Стресс это активная физическая работа. т.е. тяжелая тренировка.

    Тренировки бывают разные и эффект от них разный. Все прекрасно знают что есть аэробика, фитнес, бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.д. в нашем случае главное это набрать массу, а это непосредственная задача бодибилдинга. Тренировка билдера подразумевает работу с большими весами при числе повторов 8...10. именно такой режим тренировок обеспечивает оптимальный стресс мышцам и активно стимулирует их рост.

    И так, мышцы получили стресс и готовы расти. Пора рассмотреть, что такое вообще рост мышечной массы. А это восстановление и перевосстановление. Мышца, испытав стресс на тренировках, травмировалась и теперь ей надо восстановиться, а при определенных условиях мышца способна перевосстановиться, т.е. увеличиться в объеме приспособившись к интенсивным нагрузкам на тренировках.

    Для этого мышцам нужен отдых и питание.

    Запомните эти ключевые слова. Именно они определяют рост мышечной массы. Тренинг сам по себе ни что и ни чего не даст, если мышца не перевосстановится а может даже ухудшить ситуацию, если мышца не сможет полностью восстановиться.

    Отдых

    Тут все просто. Отдых это минимум физической активности (практически лежка на диване).

    И тут начинается первая ошибка. Многие увлекаются активными видами спорта. Например, боевыми искусствами или там футболом. ВОТ он первый корень ваших неудач эктоморфы!

    Часто можно видеть картину: эктоморф страстно желающий нарастить мясо ходит тренироваться например три раза в неделю в качалку, а остальные 4 дня он боксирует в другом зале! Это вопиющая ошибка! При таком режиме нарастить массу практически не возможно даже самым одаренным людям. Мышцы просто не способны восстановиться после тяжелейших тренировок в качалке, а значит не о каком росте и речи быть не может.

    Как это не прискорбно, но это так. Понимаю что это очень противно и тяжело, но если цель - масса - то придется отказаться хотя бы на время набора массы от прочих активных и энергичных занятий и увлечений. Придется на время «Ч» забыть про бокс и упереться в штангу, зато потом груша будет в шоке от вашего удара, ибо масса в боевых искусствах одно из самых важных качеств.

    Таким образом, получаем правило:

    Между тренировками в качалке необходимо по максимуму сократить физическую активность!

    Можно, например, ходить в бассейн, но не плавать там до посинения на скорость, а не спеша бултыхаться в удовольствие. Можно пойти на бокс, но не махать до упаду руками по груше, а смотреть на других боксеров стоя в сторонке,  а лучше всего прогуляться по парку или заняться иным отвлекательно-расслабительным делом стараясь по максимуму расслабиться и получать удовольствие.

    Питание эктоморфа

    Чтобы мышцы восстановились нужен не только отдых но и питание. только при достаточном питании мышцы могут перевосстановиться.

    Это пожалуй самая распространенная ошибка всех билдеров. не только эктоморфов но их в первую очередь.

    Традиционное понятие о питании заключается в том что есть надо три раза в день до сыта. и многие так делают. а некоторые и того не могут по разным причинам и едят один... Два раза в день.

    ВОТ второй корень зла для вас эктоморфы. Не буду долго разглагольствовать, а напишу что такое питание с точки зрения голодной и жаждущей мышцы убитой тренировкой.

    Для роста мышц необходим белок и энергия. И этого им надо не столько, сколько нам хочется, а столько сколько нужно! То, что ты сыт, не значит, что твой организм получил столько питательных веществ, сколько ему нужно! Это главная ошибка всех времен и народов! Многие думаю - если я сыт то и все путем. Нет голода - нет проблем. ХА-ХА-ХА, ни фига подобного.

    Правило, которое должно стать просто религией для эктоморфа:

    Есть надо по калькулятору и столько, сколько надо, а не столько сколько хочется.

    И так, переходим по пункту меню калории и смотрим питательность продуктов и используя калькулятор рассчитываем нужные нам количества еды. Сейчас будем считать. и съесть надо столько сколько покажет калькулятор, не меньше! Даже если есть не хочется - ЕШЬ! Ешь через силу! Иначе злой дядя катаболизм сожрет твои мышцы.

    Белок это строительный материал для мышц. Его мы получаем из еды. Белка активно тренирующимся бодибилдерам надо порядка 2-4 грамм на каждый килограмм веса тела. т.е. если ваш вес 50 кг вам надо ежедневно съедать по 200 грамм белка. это может показаться избыточным но поверьте что эктоморфу с его страшным обменов веществ это как слону дробина при условии что он тренируется в качалке ну или на улице с весом.

    Обычная еда содержит крайне мало белка. И чтобы получить 200 грамм белка из пищи приходится её сильно корректировать. Рацион придется менять! Перейдите на калькулятор питательности продуктов и подберите себе высокобелковые продукты.

    Это в первую очередь:

    • творог,
    • мясо,
    • птица,
    • рыба,  
    • яйца.

    Растительные белки так же нужны организму, но их усвояемость низка и их процент в общей доле белков должен быть не более 20-30% а остальное животные белки. Иначе мышцы ни чего не получат ибо всю свою сою вы отправите в туалет. Как быть вегетарианским эктоморфам понятия не имею, надеюсь, что таких не так уж и много.

    Энергия

    Организм получает энергию перерабатывая пищу. Расщепляя и углеводы и белки и жиры организм высвобождает энергию. И тут кроется важный момент. Основным поставщшиком энергии для бодибилдера должны быть углеводы! Иначе белки полученные с едой пойдут на энергию и сгорят в топке желудка а ваши мышцы будут голодать. Углеводы это то чего многие эктоморфы катастрофически недополучают. Потребность эктоморфа в углеводах весьма значительна ибо именно они сдерживают катаболизм. Если их будет недостаточно то катаболизм будет жечь МЫШЦЫ для выработки энергии.

    От сюда важный вывод: углеводы нужны не меньше белков, а то и более необходимы! Многие думают что выпив коктейля им можно особо и не есть. Неа. Если это был гейнер (углеводобелковый коктейль) то да, но если это чисто протеин - он пойдет на энергию.

    Углеводов надо порядка 5...8 грамм на килограмм веса тела. На самом деле это очень много. и скорее всего ни кто столько еды не съедал питаясь обычно. Не знаю кому как а мне просто очень тяжело запихать в себя столько еды чтобы получить эти граммы углеводов. Я буквально заставляю себя есть запихивая еду через силу, но иначе мышцы не растут. Так что если хотите нарастить мясца - есть придется, скорее всего, через силу и через не «хочу». Как в детском саду.

    Жиры - это то про что эктоморфы могут вообще забыть и не задумываться ни когда над их количеством. Они сгорают у нас в топке (желудок) и ожирение нам не грозит. А вот человека недополучающего норму жиров я еще не видел. Короче не парьтесь с жирами, они вам не мешают. Это конечно не самая здравая мысль, но писать тонкости лень, а суть все равно остается.

    И так. Калькуляторы в зубах? быстренько посчитали, сколько надо белков и углеводов в день съесть! посчитали, а теперь откройте каклькулятор калорийности продуктов питания и прикиньте сколько и какой еды надо потребить за день. УЖАС?  Ни че ни че. это нормально.

    Но есть еще важный момент. Чтобы организм получил норму питательных веществ не достаточно закидать их в живот. Они еще должны усвоиться! Это проблема я вам скажу не меньшая чем запихивание еды.

    Выход такой:

    Есть надо часто! 6...8 приемов пищи в сутки - это важнейшее условие для успешного питания! 

    Вы скажете это неудобно и вообще не реально с вашим режимом дня и насущными делами? Правильно. Не возможно, но без этого не возможно нарастить мясо. Так что придется изворачиваться, как бы того не хотелось. Есть надо каждые два - три часа. Это определенная проблема для тех кто работает или учится. Ибо проблематично принести с собой кастрюльку щей на урок в школу  выход есть в потреблении «удобных продуктов» бутерброды например. Что может быть проще!

    На переменке купить чайку и схаватиь огромный бутерброд (на пол кило веса) из пол батона хлеба, с маслом, сыром и колбасой. Это ваше спасение! И таких вариантов много. Подумайте что вам самим удобно. Делайте что хотите но вы должные есть не меньше 6 раз в день и поедать столько еды сколько показывает калькулятор. Я, например, люблю рулеты торнадо.

    И вообще эктоморфы, если вдруг пирожонное или торт вам кажутся ядом как тем блондинкам которые сидят на диетах - забудьте про мышцы. Для вас нет ограничений по еде, вы можете есть все что хотите, и должны есть многое что может и не хотелось бы. Это не значит что можно кидать в рот все что попало не задумываясь о здоровье и полезности пищи, но чего то сомневаюсь я что вы об этом думаете. Вам, небось, важнее калории посчитать и жиры посмотреть. ХА-ХА, калорий вам надо, чем больше, тем лучше, а на жиры как я уже писал вам пофиг.

    Тут есть еще отличный выход. Это протеиновые и протеино-углеводные порошковые смеси. Выпить стакан коктейля гораздо проще чем съесть такой ацкий мегабутерброд на пол кило веса  но тут и подстава в виде цены. Она блин кусается. Пол батона дешевле получается, чем гейнер, но порой это единственный выход. Так что копите деньги на протеины и гейнеры, а не на пиво и клубы. Протеины и гейнеры абсолютно безвредны, так что принимайте их спокойно. Слухи о их вредности абсолютно бредовы и основаны на дурной славе стероидов которые абсолютно ни какого отношения не имеют к протеинам и гейнерам. Это пищевые добавки а не химия. Так что можете, смело давать по лицу тому, кто скажет, что вы химик, раз пьете эту дрань в бутылочке из ведерка с красивой наклейкой.

    Но этим не стоит увлекаться. На долю нормальной пищи должно приходиться ни как не меньше половины всех питательных веществ которые вы потребляете. Нельзя пить одни коктейли не поедая котлетки с кашками.

    Так чего-то я уже подзамучался писать. Давайте уже закругляться…

    Краткие выводы:

    1. Эктоморф должен правильно тренироваться.
    2. Эктоморф должен много и полноценно отдыхать. Набрать массу, занимаясь параллельно другими активными видами спорта нереально.
    3. Эктоморф должен кушать по калькулятору. Не до состояния сытости, а по расчетам чтобы получить норму питательных веществ.
    4. Эктоморф должен съедать огромное количество углеводов иначе его зверский КАТАБОЛИЗМ сожжет мышцы.
    5. Эктоморф должен неуклонно следовать этим инструкциям, должен жить этим, должен отдавать все силы этому. Тогда он сможет нарастить весьма серьезные объемы мышечной массы и будет ему счастье.

    Как видите основное внимание я уделил питанию. Питание это самое главное и сложное для эктоморфа. ибо отдыхать все любят, тренироваться надо всего 2-3 раза в неделю, а вот ЕСТЬ надо постоянно и это имхо самая большая проблема.

    Ну, вот и все…

    Сам я следую этим курсом по возможности выполняя все что тут понаписал и прогресс налицо. Чертовски приятно слышать от быков «шоп я так рос» являясь эктоморфом. Чертовски приятно пугать старожилов качалки своими штангами. Чертовски приятно когда родные тебе говорят «да ты растешь!». Это все вдвойне приятно оглядываясь назад и вспоминая с улыбкой (или ужасом) свои 55 килограмм веса, костей с кожей. У эктоморфов высокий потенциал, их обмен веществ это их кара но и их преимущество одновременно. Им приходится тяжелее остальных, но они и способны на большее, их результаты впечатляют тех кто называется эндо и мезо. Среди профи бодибилдинга, этих олимпийских звезд полно эктоморфов! В общем друзья, у вас есть все возможности и все в ваших руках. Все ваши неудачи и проблемы с весом решаемы! Это не просто, но это возможно. Работайте! и успехов вам в вашем нелегком деле.

    С уважением Михаил aka misterio. Эктоморф который растет.

    Первоисточник: http://muscul.info

    Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    

    Информация

    Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
Рейтинг@Mail.ru